485 статии
Събота, 18. Ноември 2017
Tърси разширено търсене  
Красота ( 55 )
Фитнес и спорт ( 36 )
Интимно ( 48 )
Бременност ( 32 )
Майчинство ( 43 )
Семейство ( 37 )
Готварство ( 24 )
За дома ( 23 )
Звезден прах ( 22 )
Здраве ( 39 )
Козметика ( 50 )
Мода ( 25 )
Диети ( 35 )
21.12.2007
Какво се случва когато сме на диета?


Думата “диета” би следвало да се разбира като “начин на хранене”, а не като ограничаване на храната, но в тази точка ще я използваме в този смисъл.
Когато сте на диета, обикновено давате на тялото си по-малко храна от обичайното. Скоростта на обменните процеси не може да остане същата, тъй като те разчитат на определено количество енергия, която вече не се доставя.

 Естествена реакция е тялото да подтисне обменните процеси като насочи максимална енергия към жизненоважните органи и намали енергоразхода за останалите процеси. В цифри това би изглеждало така: ако 50 кг жена изразходва дневно по 1900 ккал и намали приема си на храна от 1800-1900 ккал на 800 ккал, то след няколко дни тялото вече ще има намален енергоразход от порядъка на 1000 ккал, т.е. неконсумирайки онези 1100 ккал въпросната жена има отрицателен калориен баланс от само 200 ккал. Ето така се обяснява и факта, че често загубата на тегло е по-засилена в началото на една диета, а за да продължи прогреса се налага да се приемат още по-малко ккал. От тази гледна точка е по-добре да приемате 1900 ккал и да изгаряте 2500, отколкото да приемате 800 и да изгаряте 1000 (и прогресивно по-малко).


Какво е изгаряне на калории? Как да определим дневният разход от калории?
Една килокалория е енергията необходима за повишаване температурата на един килограм вода с един градус С, т.е. това е мярка за разход на топлина/енергия. За нашите цели калорията е единицата, с която измерваме поетата храна и изразходваната енергия, за да намерим калорийния баланс на определен човек. Знаейки калорийния разход в покой и рахода за определени дейности, както и стойността на поетата храна, можем от математическа гледна точка да манипулираме тези стойности и да достигнем определен резултат.
Ето как изглежда разхода за жени и мъже:


На първо място трябва да определим разхода в покой (РП)
 

След това, заместваме РП във формулата, която определя
целият разход за деня (вкл. движение)
 

 

Жени
Стъпка 1
РП = 655 + (9.6 X кг) + (1.8 X височина в см) - (4.7 X години).


Пример
Ако сте на 32 г
Имате ръст 162.5 cm
Тежите 84 kг
Вашият РП е 655 + (806) + (293) - (150) = 1604 ккал


Стъпка 2
Ето как да определите целият си разход за деня:
Умножете РП по коефициента, отговарящ на вашата физическа активност:


1.      Заседнал начин на живот с малко движение = РП X 1.2


2.      Лека физическа активност (леки упражнения или спорт 1-3 дни в седмицата)= РП X1.375


3.      Ако се движите със средна натовареност (не много тежка физическа дейност/спорт 3-5 дни е седмицата)= РП X 1.55


4.      Тежка физическа дейност (усилени тренировки/физическа работа 6-7 дни в седмицата) = РП X 1.725


5.      Ако сте изключително активни (много тежки физически упражнения, спорт и физическа работа, 2-разови тренировки и т.н.)= РП X 1.9


Пример
Ако жената,в горният пример има заседнал начин на живот то нейният общ разход ще бъде РП (1604) по 1.2 = 1925
1925 ккал са енергията необходима, за да се поддържа сегашното й тегло.

 

 


Защо всички тези формули?
Те ще ни помогнат да определим калорийният си разход и съответно да си поставим цели за загуба или покачване на тегло. Невъзможно е да обърнем законите на термодинамиката и разхода на енергия, за това е необходимо да ги манипулираме. Всеки килограм от мастните ни запаси се равнява на около 7000 ккал, това означава, че трябва да изразходим тези 7000 ккал от масните ни запаси. За това има няколко начина: а) диета в) физическа активност с) диета+физическа активност.


Вече виждате, че хората, които разказват за загуба от 1-2- кг на ден не може да са загубили 1-2 килограма мазнини. Когато килограмите намалят обикновено 25% от тях са органи и мускули и около 75% мазнини и вода. Ясно е, че разход от 7000 ккал на ден е меко казано фантастичен разказ. Често загубата е временна и в голямата си част е вода (1 молекула гликоген се свързва с 4 молекули вода, сами пресметнете какво се случва с тази вода когато тялото изразходва запаси от гликоген от мускулите).
Когато желаем да отслабнем не искаме да губим органи и мускули, а само или основно мазнини. Но как е възможно?


Как да загубим само мазнини?
Би било чудесно да губим само мазнини.
Когато започваме определен хранителен режим с цел да загубим мазнини трябва непременно да измерим някои параметри, а именно: тегло и процент мазнини. Процентът подкожни мазнини е % от теглото на човек, тоест ако тежите 90 кг и имате 20% подкожни мазнини, то в тялото ви има 18 кг мазнини. Когато кантара вече отмерва по-малко и вие усещате че отслабвате, единственият начин да разберете колко от свалените килограми са от мазнини е отново да измерите процента мазнини. Често хората спазват диети с месеци и ги комбинират с тежки натоварвания само за няколко килограма мазнини. Обикновено в един килограм свален по този начин загубата е само около 25% от мускули и органи, а останалото е мазнини.
Ще попитате как да се измерим и къде? Съществуват множество методи, като измерване във вана, електроимпеданс, измерване с инфрачервени лъчи и т.н. Най-достъпният точен метод е методът за измерване на кожна гънка. За него се използва калипер, шублероподобен уред за измерване на кожни гънки. Със заместване на резултатите по формула се изчислява % мазнини в тялото в зависимост от размера на гънките, възрастта и пола. Много важно е да разполагаме с този параметър, тъй като той ще покаже именно от къде сме свалили килограми и ще ни помогне да направим необходими промени в режима си на хранене, тренировки и т.н.


Как да се храним, за да загубим само мазнини?
Както вече описахме по-горе загубата на тегло/респ. мазнини/ е резултат от намален прием на калории, повишена физическа активност или комбинация от двете.
Макар че “калорията е калория”, всички знаем че има значение от какъв вид е тази калория. 1 грам въглехидрати или белтъчини дава на тялото 4 килокалории, докато 1 грам мазнини дава на тялото 9 ккал. Ще си кажете: ето, просто е, няма да консумирам мазнини, тъй като те са много калорични и ще консумирам въглехидрати и белтъчини. Ще се храня с плодове и зеленчуци и тук-таме с малко сухо месо или сирене.
Дотук добре, но никой не издържа на подобни диети и в крайна сметка се стига до преяждане и прогрес от минимално значение. За това нека разгледаме някои основни принципи на функциониране на тялото.


След като изчислите своят калориен разход за деня, вече знаете колко калории изразходвате и колко трябва да “извадите”, за да загубите определено количество мазнини. 1 кг мазнини се равнява на разход от около 7000 ккал. Това означава, че може да загубите 1 килограм за около 2 седмици, ако оптимизирате горенето на мазнини и имате негативен калориен баланс от около 500 ккал дневно. Това може да се постигне чрез движение и диета, или само чрез едно от двете. Разбира се комбинацията от двете ще ви направи жизнени, силни и уверени в успеха на начинанието.


За да оптимизирате загубата на мазнини трябва да бъдете наясно с няколко факта:


1.      Тялото има три основни източника на енергия: мазнини, белтъчини и въглехидрати.


2.      Не всичко, което тялото приема се изразходва за енергия. Често то бързо складира хранителните вещества. Този процес е много силно изразен при хора, които често се лишават от храна или се хранят нередовно. Оттам след обилен обяд обикновено ни се доспива.


3.      Предпочитаното гориво за тялото се определя от състава на храната. Ако се храните с много въглехидрати, тялото ви ще изразходва много въглехидрати и малко мазнини. Обратно, ако се храните с повече мазнини, тялото ви ще може да изразходва много повече мазнини за енергия.


Следователно, бихме искали да използваме пълноценно тази закономерност и да оптимизираме използването на мазнини за енергия. По-горе видяхме, че ако не приемаме мазнини, тялото ни няма да ги използва за енергия. Но нали винаги всички са твърдяли, че мазнините са вредни и трябва да се избягват. Сигурно всички вие познавате хора, които винаги са на диета и въпреки това имат много мазнини....това е така, защото тялото синтезира мазнини от въглехидратите, които не използва за енергия. Но как така? Мислете за всяка мастна клетка като за фабрика за мазнини....само около 2% от мазнините в тялото се “произвеждат” от черният дроб....истинските работници са мастните клетки....колкото повече мастни клетки имаме, толкова повече мазнини можем да произведем. Оттам и важността на стремежа към по-малък % подкожни мазнини. Когато не давате на тялото си мазнини, то задейства защитните си механизми и започва да произвежда още повече. Биохимията на тялото и законите на термодинамиката не позоляват едновременно да се синтезират ензими за разграждане и изграждане на мазнини, съответно неприемайки мазнини вие още повече усилвате процеса на тяхното запазване и увеличаване. Дори в отрицателен калориен баланс, ако диетата ви е бедна на мазнини вие създавате условия за загуба на мускули и органи и минимална загуба на мазнини.


Най-лесният начин да загубите мазнини е да приемате мазнини и белтъчини, заедно с минимални количества въглехидрати. За да абсорбираме шока от това твърдение нека отговорм на въпроса защо се храним?


1.      За да може тялото ни да регенерира, за да може клетките да се делят, хранят и живеят пълноценно. От какво е изградено тялото ни: от белтъчини и мазнини. Ако тялото има нужда от въглехидрати за някой процес, то може да си набави всичкият необходим гликоген от мазнините и белтъчините.


2.      За да имаме енергия за основните жизнени процеси, за всекидневните си дейности, за да се смеем, тичаме, радваме и обичаме.


Основните видове гориво, които тялото използва за това са гликоген и мазнини. Ако имаме твърде много енергия, тялото я складира под формата на мазнини. Защо не под формата на захар? Колко гликоген може да се складира в черния дроб и мускулите? Много малко, досататъчно за около ден-два гладуване. Защо тялото няма механизми за складиране на много гликоген? Защото гликогена не е предпочитаното гориво и никога не е бил. Еволюционно гликогенът е служел за гориво само в екстремни ситуации, като примерно бягство от голямо животно. Гликогенът е бил по-скоро гориво за допълнителен турбо двигател, а не основно гориво. Цивилизацията променя това съотношение.
Дългите години консумация на много въглехидрати, малко свежи зеленчуци и есенциални мазнини, избягването на месо и млечни продукти, защото съдържат мазнини....създават една необичайна среда за генетично предразположеният към горене на мазнини организъм. И така телата ни стават все по-добри фабрики за производство на мазнини и все по-лоши производители на жизнена енергия. Освен всичко друго въглехидратите ни пречат да горим мазнини за енергия. Всеки път, когато хапнете повече въглехидрати те се складират под формата на мазнини, и всеки път щом на тялото му потрябва енергия, то ще си я взима, разграждайки мускулите ви, тъй като инсулинът отделен след консумациятя на въглехидрати ще му пречи да черпи енергия от мазнините.

 

 


Списък с храни подходящи при Ниско въглехидратна диета
1.      Всички видове месо, риба, субпродукти (дроб и дробчета разбира се), бекон, без колбаси (може само сухи и много чисти филета, като пуешко, пилешко, свинско). Ако използвате мляно месо, смилайте го на място в магазина, за да знете какво съдържа.
При приготвяне на месо избягвайте пърженето. Задушавайте месото със сметана, зехтин, масло, вино, подправки, като избягвате готовите подправки и тези с много сол (като Вегета и подобните на нея).


2.      Всички млечни (мляко, сирена), без топените и вносни неща (гледайте опаковките за съставките, често имат маргарин или други хидрогенизирани мазнини)...Хубави варианти са: изкиснато краве или овче бяло сирене, фета, катък, моцарела, кашкавал, чедар и гауда.


3.      Яйца, приготвени по всякакъв начин.


4.      Мазнини: масло, зехтин и сметана. Органичете или напълно изключете олиото, маргарина и други мазнини от недоказан произход. Придържайте се към студено пресовани и качествени растителни масла, ако ги употребявате. Като добавка към храната може да включите ленено олио.


5.      Зеленчуци: всички, за които се сетите, особено зелените на цвят като броколи и спанак; карфиол, зеле, краставици, домати, тиквички, гъби....Избягвайте картофи и други корени с много нишесте. Употребявайте варива (боб, леща)в умерени количества, като винаги предварително ги накисвате поне за 1 нощ преди да ги сготвите. не употребявайте соя и производните и продукти.


6.      Плодове: максимум до 2 по възможност по-кисели плода (грейпфрути и лимони всеки ден). Във времето около тренировка може да си позволите повече плодове. Избягвайте банани, грозде, диня. Добре дошли са боровинки, малини, къпини и други дребни плодове.

 

 


В заключение, в началото не бройте калории. При ниско въглехидратната диета тялото се авторегулира и ще отслабвате въпреки неброенето на калории. Ако това спре, време е да започнете. Изчислете дневният си калориен разход и извадете 300 ккал от тези, които е нужно да приемате за да запазите теглото си. След няколко седмици, ако отслабването отново спре, може да извадите още 200 или да увеличите натоварването (повече ходене, тичане, фитнес).


Най-чести причини за „плато” и „застой” в диетата
И двете означават временно или по-дълго задържане на тегло, без видима причина, което се дължи на ре дистрибуция на течности, нагаждане към определено количество калории или друг тип стрес, на който тялото отговаря със стабилизиране на тегло. Плато обикновено е състояние, което продължава 2-3 седмици, докато застоя се изразява в поддържане на тегло до 3-4 месеца. Някои от причините за застой често са:


1.      Твърде много калории или недобре изчислени калории.

2.      Калориите идват наведнъж, често вечер.

3.      Твърде много въглехидрати (мислите си, че не ядете много въглехидрати, но една салата от моркови за обяд и гарнитура от грах и царевица към пържолата за вечеря, както и двете кисели млека за закуска се натрупват и ви изпращат във средновъглехидратната зона)

4.      Твърде малко храна като цяло ("не ограничавайте калориите твърде много")

5.      Твърде малко вода

6.      Недостатъчно движение (това, че тренирате 3 пъти в седмицата, не значи че се движите много).

7.      Много "свободни дни" (може би по-често си позволявате по нещо малко за награда).


Ако ви се е случило нещо подобно и не сте качили повече от килограм-два, не е време за паника. Дайте си още 1-2 седмици на сегашното меню, като ограничите малко млечните (особено прясното и киселото мляко и наблегнете на листните зеленчуци). Увеличете приема на вода. Пробавете половин час движение на ден (катерене на стълби, чистене с прахосмукачка, разходка на кучето, ходене на работа пеша (паркирайте си колата по-далеч ).


И все пак не забравяйте, че постигането на добра форма и отлично здраве е дълго пътуване, което ви учи на търпение и себепознание.

Източник: www.bargar.dir.bg

 

24.01.2009 23:48:48
Теодора
Наистина изключително полезна информация има в статията! Много ми помогна определено.

17.02.2008 13:37:02
Жана
Чудесна статия - харесвам всичко в нея. Много добър начин за информация.
Още Статии
15.04.2010
Домашен офис в минималистичен стил
15.04.2010
Килим замества мебелите?
14.04.2010
Мебели, вдъхновени от играта Pac-Man
14.04.2010
Вградените мебели
14.04.2010
Митове за мебелите от дърво
всички
Партньори

Начало | Вход | Условия | Контакти | Книга за гости | Sitemap